On s’est tous déjà posé la question au milieu d’un sentier, le souffle un peu court et le regard fixé sur le sommet qui semble ne jamais se rapprocher : mais à quelle allure on avance vraiment ? Est-ce qu’on se traîne ou est-ce qu’on tient un rythme de champion olympique ?
Connaître sa vitesse est essentiel, non pas pour la performance, mais pour la sécurité et la gestion de l’effort. Savoir estimer son heure d’arrivée permet d’éviter de finir à la frontale ou de rater le dernier service du refuge (ce qui serait dramatique pour la fondue). Alors, sortons la calculatrice et les chronomètres : on fait le point sur votre allure.
La vitesse de marche moyenne adulte : la base de tout
Commençons par le terrain plat, sans obstacle, le scénario idéal. Pour un adulte en bonne santé, la vitesse de marche moyenne adulte se situe généralement autour de 4 km/h. C’est le rythme de la balade active. Bien sûr, cette moyenne varie selon les individus. Si vous êtes grand, vos jambes font office de compas géant. Si vous avez l’habitude de marcher, votre rythme cardiaque restera bas même à 5 km/h. On considère souvent les fourchettes suivantes :
- 3 km/h : allure promenade, on prend des photos, on discute.
- 4 km/h : vitesse normale de marche pour un randonneur classique.
- 5 à 6 km/h : marche dynamique, on est là pour le sport.
Pour savoir a quelle vitesse on marche, il suffit souvent de faire un test sur un kilomètre plat. Si vous mettez 15 minutes, bravo, vous êtes à 4 km/h. C’est un bon repère pour calculer vitesse marche sur vos futures sorties.
Petit guide chrono : temps et distances sur le plat
Vous voulez du concret ? On a sorti les calculettes pour vous donner des repères précis sur terrain plat. Ces estimations vous aideront à planifier vos sorties. Voici un petit tableau vitesse marche simplifié pour une allure de 4 km/h :
- 500m temps moyen : environ 7 à 8 minutes. C’est la distance boulangerie-maison.
- 1 km à pied temps : comptez 15 minutes. Facile à retenir.
- 2 km a pied duree : une petite demi-heure (30 minutes).
- 3 km a pied temps : 45 minutes, l’échauffement est terminé.
- 4 km a pied temps : 1 heure pile. C’est la base du calcul mental en rando.
Passons aux choses sérieuses avec des distances plus longues :
- 5 km : combien de temps pour marcher 5 km ? Environ 1h15.
- 6 km : pour 6 km combien de temps à pied ? Prévoyez 1h30.
- 8 km a pied temps : on arrive à 2 heures de marche.
- 12 km à pied combien de temps ? C’est une belle demi-journée, environ 3 heures sans les pauses.
- 15 km a pied temps : on frôle les 4 heures (3h45 exactement).
Et pour les fous furieux ?
- 40 km à pied combien de temps ? Là, on change de catégorie. À 4 km/h, cela fait 10 heures de marche non-stop. Avec la fatigue et les pauses, c’est souvent une expédition sur la journée entière, voire deux jours pour le commun des mortels. Inversement, si on vous demande 30 min de marche combien de km cela représente, la réponse est simple : 2 kilomètres.
Quand le relief s’en mêle : le dénivelé positif
C’est ici que les mathématiques se compliquent. En montagne, la distance à plat ne veut plus dire grand-chose. Le calcul dénivelé positif (le fameux D+) devient le maître du jeu. La gravité est impitoyable : grimper demande beaucoup plus d’énergie que d’avancer sur le plat. Une règle empirique très utilisée par les guides et fédérations est la suivante :
- Pour 300 à 400 mètres de dénivelé positif, comptez 1 heure de plus.
- En descente, on compte souvent 1 heure pour 600 mètres négatifs (attention aux genoux !).
Il existe une notion très utile : le kilomètre effort. On considère que 100 mètres de D+ équivalent à 1 kilomètre de plat en termes d’effort énergétique. Exemple : une rando de 5 km avec 600 m de dénivelé positif. L’effort ressenti sera de : 5 km + (600/100) = 11 km effort. Avec ce calcul, on comprend mieux pourquoi on met parfois 3 heures pour faire une distance randonnée qui semble ridicule sur la carte. Calculer denivele positif est donc indispensable pour ne pas se faire surprendre par la nuit.
Marche rapide et marche Nordique : on accélère la cadence
Si pour vous 4 km/h c’est de la tortue, peut-être pratiquez-vous la marche sportive. La vitesse marche nordique est généralement supérieure grâce à l’utilisation des bâtons qui propulsent le corps vers l’avant.
- Marche nordique quelle vitesse viser ? Les pratiquants évoluent souvent entre 6 km heure et 8 km/h.
- À cette allure, le corps consomme plus d’énergie. On s’approche de la dépense calorique d’un petit footing, les chocs articulaires en moins.
Pour la marche rapide, sans bâtons, on parle souvent d’une allure marche située entre 6 et 9 km/h. Au-delà, il devient biomécaniquement plus économique de courir. C’est ce qu’on appelle la vitesse de transition. Si vous marchez à 9 km/h, vous ressemblez probablement à un canard pressé et vous dépensez plus d’énergie qu’un coureur à la même vitesse !
Comment faire son propre calcul rando ?
Pour préparer votre itinéraire, ne vous fiez pas aveuglément aux panneaux indicateurs (les temps sont parfois fantaisistes). Faites votre propre calcul temps de marche. Voici notre astuce pour un calcul randonnée fiable :
- Calculez le temps pour la distance à plat (vitesse de 4 km/h).
- Ajoutez 15 minutes par tranche de 100m de dénivelé positif.
- N’oubliez pas d’ajouter les pauses ! (10 minutes par heure est une bonne moyenne).
Il existe aussi des outils en ligne, type calculateur moyenne vitesse ou des applications GPS qui intègrent la topographie pour affiner le calcul de moyenne de vitesse. Ces outils prennent en compte que votre vitesse marcheur diminue drastiquement quand la pente dépasse 15%. Pour les plus connectés, votre montre GPS vous donnera votre allure moyenne marche min/km en temps réel. C’est un excellent moyen de voir que dans ce mur à 20%, vous étiez à 1,5 km/h (et c’est normal !).
Marcher est une excellente activité sportive, peu importe le chiffre sur le compteur. Que vous soyez à 3 km/h le nez en l’air ou à 7 km/h en mode turbo, l’essentiel reste le plaisir d’être dehors. Ne laissez pas la moyenne gâcher la vue !
Voulez-vous que je vous aide à estimer le temps de parcours de votre prochaine sortie si vous me donnez la distance et le dénivelé ?
